ciclo menstrual

El ciclo menstrual: alimentación y entrenamiento

Después de hablar con muchas amigas y personas de mi alrededor sobre este tema, me he dado cuenta de que la mayoría de las mujeres no son conscientes de que somos cíclicas. De que todos los meses nuestro cuerpo pasa por diferentes fases que cambian, en mayor o menor medida, nuestro estado físico y nuestro estado mental.

Y que es muy importante conocer nuestro cuerpo para que estos cambios no condicionen nuestro día a día.

El impacto de la alimentación y el entrenamiento tiene mucho que ver con el estado de tus hormonas y metabolismo. Es importante entender, por tanto, que los resultados que obtendremos según nuestro objetivo en cada una de las fases, serán diferentes a lo largo de este ciclo.

Como sabéis, no soy nutricionista, entrenadora, ni mucho menos ginecóloga, pero es un tema que me interesa mucho y sobre el que he leído y me he informado. Por eso este post, no es más que una recopilación de todo lo que he ido aprendiendo y experimentando por mi misma que espero que os sirva para entender mejor cómo funciona nuestro ciclo menstrual.

Fases

Fase folicular

Esta fase comienza justo al terminar el periodo y dura de 10 a 12 días. Es nuestra etapa de máximo esplendor. Nos sentimos guapas, enérgicas, sociables, con fuerza. Es el momento de hacer planes, iniciar proyectos o terminar aquello que llevas posponiendo días.

Durante esta fase tenemos una mayor sensibilidad a la insulina y por ello podemos aumentar el consumo de carbohidratos. Es un buen momento de realizar un refeed o carga de hidratos. Si no sigues ese tipo de estrategias, sencillamente aumenta un poco la ingesta de hidratos durante estos días y aprovecha ese plus para incluir entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Si entrenas fuerza (si no lo haces, deberías), es el momento de maximizar tu entrenamiento y buscar nuevos récords. Si practicas CrossFit busca WODs de fuerza porque los podrás exprimir al máximo. Yo tengo 2 RM conseguidos en esta fase: sentadilla y peso muerto sumo.

Si te manejas con macros, en esta etapa se recomienda mantener la proteína en 1,8 gr por kilo corporal, las grasas en 1gr/kg y aumentar el consumo de carbohidratos hasta alcanzar tu total de calorías. Si no sabes calcular tu requerimiento calórico diario, te dejo este post de mi amiga Arantxa (@ponteunostacones) donde los explica muy bien.

En esta fase busca maximizar tu entrenamiento de fuerza, mantén el consumo de proteína en 1,8 gr/kg, las grasas en 1 gr/kg y aumenta los hidratos hasta completar tu requerimiento calórico.

Fase ovulatoria

Esta fase dura unas horas, pero sentirás sus efectos de 1 a 3 días. La ovulación tiene lugar alrededor del día 15 de tu ciclo menstrual. Es probable que aumentes de peso (si te pesas en estos días no te alarmes) y tu cantidad de flujo sea mayor. De esto yo me he dado cuenta apuntando mis síntomas en mi agenda. De ahí la importancia de llevar un seguimiento de tu ciclo menstrual.

Es tu pico máximo de fuerza. No serás Hulk, pero seguramente notarás que durante esos días levantas más peso del habitual. Anótalo y verás como existe una relación (hay excepciones, obviamente). Pero ojo, también hay estudios que dicen que en esta fase existe más riesgo de lesión, así que tampoco te vengas arriba y entrena con cabeza.

Tu metabolismo en esta fase también alcanza su punto máximo y por ello, podemos tener mayor sensación de hambre. Para paliar esta sensación, podemos aumentar ligeramente las calorías netas pero balanceando carbohidratos, proteína y grasa, ya que la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir y deberíamos empezar a disminuir el consumo de carbohidratos.

La ovulación se produce alrededor del día 15 de tu ciclo menstrual. Es el momento de empezar a bajar el consumo de carbohidratos.

Fase lútea

Durante esta fase, que se produce justo después de la ovulación, hasta que te baja la regla (del día 16 aproximadamente al día 28), aumentará tu apetito y tu necesidad de comer más carbohidratos debido a una disminución pronunciada de la sensibilidad a la insulina. Pero ojo, porque precisamente por esa menor sensibilidad a la insulina, tendrás menor tolerancia a estos carbohidratos. Así que si puedes controlarlo, reduce la ingesta de carbohidratos durante esta fase. ¡Reducir, no eliminar!

Debido al poder saciante de las proteínas, se aconseja aumentar su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito. 2,2 gr de proteína por kilo corporal podría ser lo recomendable. Al principio de esta fase (del día 16 del ciclo hasta el 21 aproximadamente) se recomienda además mantener las grasas en 1gr/kg y bajar el consumo de hidratos a un 35-40%.

Hay quien recomienda comer una fruta con un poco de proteína (un batido, una lata de atún, lomo, jamón serrano…) entre las comidas principales ya que puede contribuir a regular la glucosa y disminuir el hambre.

Por otro lado, debido a niveles de progesterona más bajos, se produce menos serotonina, lo que suele causar cambios de humor, irritabilidad y contribuir a los antojos.

Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad pero sin abandonar los entrenamientos de fuerza. Aunque quizá deberías bajar la intensidad del entrenamiento como un 30%.

En la fase más cercana a la menstruación (alrededor de los 7 días previos), sería recomendable aumentar un poco las grasas (1,2-1,5 gr/kg) y bajar los carbohidratos (30-35%). La nutricionista holística Cata Vargas (@cataploom) recomienda aumentar el consumo de lino, chía, chocolate negro, plátano, smoothies, boniato, hojas verdes, zanahoria… etc durante esta fase para ayudar al cuerpo a reducir los típicos síntomas pre-menstruales: tristeza, aislamiento, disminución de la líbido, antojos, acné… etc.

Si tienes muchos antojos y no puedes controlarlo, como me pasa a mi, sube un poco los carbohidratos. En mi última regla, mi nutricionista María Puntí me recomendó introducir unos 200gr de patata en la cena para paliar esa necesidad de carbohidratos. ¡Y funcionó! Además, para ayudarme a aliviar esa hinchazón que se produce en estos días, me recomendó tomar un chupito de cúrcuma, jengibre y pimienta en ayunas durante los 7 días previos a la regla y hasta el día 3 de mi ciclo. Tenéis el vídeo de cómo lo hago en mi canal de IGTV.

Del día 15 al día 21 se recomienda aumentar la proteína a 2,2 gr/kg, mantener las grasas en 1 gr/kg y reducir el consumo de carbohidratos. Hacia el final de esta fase, aumenta un poco las grasas (1,2 – 1,5 gr/kg) y reduce un poco más los hidratos (30-35%).

Y es que yo personalmente tengo estos síntomas muy marcados. Necesito estar sola, hacer planes tranquilos, aprovecho para pasear, leer… y escucho a mi cuerpo. Si me pide chocolate, le doy chocolate. Soy consciente de que durante una semana, avanzaré menos en mi objetivo, pero no me importa. ¿Quién dijo que esto fuera un camino recto?

Y pese a que parezca raro, es una etapa que me gusta y que disfruto mucho. Pero me ha costado llegar hasta ahí. Anotando todos los meses cómo me siento y qué síntomas noto en cada fase de mi ciclo menstrual, he aprendido a conocerme y a no agobiarme.

Fase menstrual

Esta fase comienza el día del sangrado hasta que éste se retira. Es el día 1 de tu ciclo.

Es una fase en la que tu cuerpo está ocupado realizando una de sus funciones más importantes, así que no lo machaques ni te machaques.

Mantente activa, camina, sobre todo los dos primeras días. Si el cuerpo no te pide entrenar, sencillamente no lo hagas, o baja la intensidad. Si tienes dolor o molestias el ejercicio hará que te sientas mejor. Así que prueba, ve conociéndote y sabiendo qué te sienta mejor a ti.

En estos días, comienza a bajar tus proteínas (hasta los 1,8 gr de la fase folicular) y aumenta tus carbohidratos paulatinamente.

Evita en la medida de lo posible la cafeína, alimentos procesados, azúcares y harinas refinadas. Sin embargo, aumenta le consumo de alimentos ricos en magnesio y triptófano como el chocolate negro, frutos secos o legumbres. Toma mucha fibra y bebe mucha agua.

Durante estos días, mantente activa, camina o practica yoga. Si el cuerpo te dice que no entrenes, no entrenes. Baja tu consumo de proteína y aumenta el de carbohidratos.

Y os cuento todo esto porque yo, meses atrás, días antes de la regla me empezaba a ver fatal, hinchada… tenía muchísimos antojos (y los sigo teniendo) y la liaba con la comida. Sobre todo cuando estaba en casa. Llegaba la merienda y no podía parar: chocolate en cantidades industriales (eso sí, del 90%), tortitas de arroz con mermelada y peanut butter, yogur con cereales… etc. No me compraba chocolatinas, ni me pedía una hamburguesa, pero comía muchísimo más de lo normal y con mucha ansiedad. Así que después me sentía fatal, no cenaba y me «obligaba» a hacer ejercicio para compensar.

Pero hacer un seguimiento de mi ciclo menstrual me ha ayudado a conocerme, a darle a mi cuerpo justamente lo que me pide y a ser consciente de que esto es un ciclo. A la semana siguiente me sentiré mejor, menos hinchada y mi estado de ánimo volverá a ser el de siempre. No pasa nada. Es normal.

Pero no quiero que te vuelvas loca, no tienes que poner en práctica absolutamente todo porque lo dicen los estudios. Sencillamente comparto esta información contigo para que seas consciente de lo que pasa en tu cuerpo todos los meses. Mi recomendación es que lleves un seguimiento, sobre todo al principio, anotes tus síntomas, lo que te pide el cuerpo, cómo te sientes y con ello aprendas a conocerte y a saber qué te va mejor a ti en cada momento. ¡Es realmente increíble cuando llegas a ese punto!

Fuentes:

Guía nutricional ciclo menstrual Power Explosive

Utiliza tu ciclo menstrual para comer y entrenar mejor

Guía HSN: Nutrición en la mujer deportista

2 Comments

  1. Hola guapa,

    muchisimas gracias por este super post !! Voy a intentar aplicar algunas cosillas 🙂

    Un besito

    • Muchísimas gracias a ti por tu comentario. Me alegro mucho de que te haya resultado interesante.
      Ya me contarás qué tal te va y sobre todo cómo te sientes.
      Un beso!

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